3 einfache Workouts für Wanderer: Wander-Fitness aufbauen und erhalten

Die Weltgesundheitsorganisation definiert Gesundheit als „Zustand völligen körperlichen, seelischen und sozialen Wohlbefindens“ und in diesem Verständnis ist Wandern ist so ziemlich das Beste, was man für seine Gesundheit tun kann. Wandern ist gut für den Bewegungsapparat, beugt Herz-Kreislauferkrankungen und Übergewicht vor, hat positive Auswirkungen auf die Gehirnleistung und macht unterm Strich auch noch glücklich.

Wandern steigert die Fitness, warum sollte man dann darüber nachdenken, fürs Wandern selbst Fitnesstraining zu betreiben? Darauf gibt es mindestens drei Antworten:

• Weil man durch gezielten Muskelaufbau Verletzungen vermeiden kann
• Weil man durch eine gesteigerte Grundfitness das Wandern an der frischen Luft vielmehr genießen kann
• Weil man durch Training in den eigenen vier Wänden auch Zeiten überbrücken kann, indem man nicht so oft wandern gehen kann, wie eigentlich gewünscht.

Speziell, wenn man eine größere Wandertour – z.B. die Alpenüberquerung – anpeilt, macht es Sinn, sich auch durch Fitnessübungen vorzubereiten. Die Deluxe-Variante ist es natürlich, sich selbst etwas Equipment zuzulegen und gezielt zu trainieren. Anbieter wie Gorilla Sports haben eine Vielzahl von sinnvollen Trainingsgeräten im Angebot, z.B. Rücken- und Beintrainer, Laufbänder aber auch Medizinbälle und Springseile.

Die eigene Fitness lässt sich natürlich auch ohne Geräte steigern. Dafür gibt es viele Möglichkeiten. Speziell für Wanderer empfiehlt die US-amerikanische Outdoor-Konsumgenossenschaft REI zum Beispiele folgende Übungen.

Kniebeugen springen

Kniebeugen finden sich in vielen Trainingsplänen, weil sie ein hervorragendes Allround-Training für alle Muskeln im Unterkörper und in den Beinen sind - der Wandermotor Ihres Körpers. Das Hinzufügen eines Sprungs hilft, die Kraft in den Unterschenkeln weiter zu entwickeln.

Starten Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gehen Sie dann in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Halten Sie die Brust hoch, die Füße flach und die Knie über den Zehen. Wenn Sie aus der Hocke aufstehen, drücken Sie sich durch die Fersen und springen Sie ein paar Zentimeter vom Boden ab. Landen Sie sanft und ruhig und gehen Sie sofort wieder in die Hocke.

Wiederholen Sie die Übung 15-20 Mal

Hüftrollen-Übung

Das meiste Gewicht Ihres Tagesrucksacks lastet auf den Hüften. Diese Übung trainiert die Gesäßmuskeln und andere Muskeln, die die Hüften stützen, um deren Stabilität und Ausdauer zu verbessern.

Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein. Lehnen Sie Ihren Körper in der Hüfte nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und heben Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, leicht vom Boden ab. Drehen (rollen) Sie die Hüfte von Ihrem Standfuß weg. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Ebene, während Sie die Hüfte zurückrollen.

Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal auf jeder Seite.

Tipp: Wenn es zu schwer ist, das Gleichgewicht zu halten, halten Sie sich an der Rückenlehne eines Stuhls fest oder bleiben Sie mit den Zehen auf dem Boden.

Step-Up-Übung

Beim Wandern mit Rucksack muss man scheinbar unendlich oft auf und über Dinge steigen. Diese Übung trainiert Kraft und Ausdauer, damit Sie alle Hindernisse auf dem Weg bewältigen können.

Requisiten: Eine stabile Oberfläche, etwa 8 cm über dem Boden. Wenn Sie zu Hause eine Trainingsbox oder eine Aerobic-Stufe haben, können Sie diese verwenden. Wenn nicht, kann auch die unterste Stufe einer Treppe verwendet werden.

Beginnen Sie mit dem linken Fuß auf dem Boden und dem rechten Fuß auf der Stufe; Ihr rechtes Knie wird gebeugt sein. Treten Sie nach oben, bis Sie mit dem rechten Bein fast gerade stehen und sich auf der Oberseite der Stufe im Gleichgewicht befinden; Ihr linkes Bein sollte leicht gebeugt sein und Ihr linker Fuß etwa einen Zentimeter über der Stufe stehen. Halten Sie in der Gleichgewichtsposition inne und gehen Sie dann mit dem linken Bein und dem rechten Fuß in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie diese Übung 15 Mal durch und wiederholen Sie sie anschließend 15 Mal auf der anderen Seite.

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