Sporternährung für lange Wandertouren: Was ist dabei zu beachten?
Wer im Sport Leistung bringen will, muss sich richtig ernähren. Dass ohne Energie die Muskelzellen schnell ihren Dienst versagen, ist schon lange bekannt. Zunehmend mehr Sportler setzen gezielt auf individuelle Trends, um sich nicht nur optimal zu ernähren, sondern auch den Anspruch an Nachhaltigkeit und Qualität in die Sporternährung einfließen zu lassen. Doch was ist Sporternährung genau und wie lässt sich diese in Bezug auf Wandertouren nutzen?
Sporternährung: Was wird darunter verstanden?
Sporternährung ist ein Begriff, der sich mit den besonderen Anforderungen beschäftigt, die im leistungsorientierten Sport an den Körper gestellt werden. Besonders im professionellen Sportsegment – also dem Leistungssport bzw. dem leistungsorientierten Amateursportbereich – ist dieser Aspekt zunehmend relevant geworden.
Sporternährung ist allerdings ein sehr individueller Aspekt, da die speziellen Leistungsreize eine wichtige Rolle in der Planung der Nährstoffaufnahme, der Verteilung von Makro- und Mikronährstoffen sowie der Trainingsplanung spielen. So hat ein Kraftsportler andere Ansprüche an seine Ernährung als ein Ausdauersportler.
Die Ernährung spielt aber für beide Beispiele eine wichtige Rolle, da sie folgende Zielsetzungen erreichen muss:
- Leistungsaufbau
- Halten des Leistungsniveaus
- Regeneration
Um diese Ziele zu erreichen, setzt sich die Sporternährung aus den folgenden Komponenten zusammen.
- Energiezufuhr: Die Kalorienzufuhr liefert den Muskelzellen den nötigen Treibstoff und wird auf den individuellen Energieverbrauch abgestimmt, um die Leistungsfähigkeit zu maximieren.
- Makronährstoffe: Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette erfüllen in der Sporternährung verschiedene Aufgaben. Sie stellen kurzfristig die Hauptenergiequelle dar, unterstützen den Aufbau und Erhalt der Muskulatur oder dienen als Energiespeicher bei längeren Ausdauerbelastungen.
- Mikronährstoffe: Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe stellen verschiedene Körperfunktionen sicher und tragen zu einer schnellen Regeneration bei. Wichtige Mineralstoffe sind Magnesium, Kalium und Eisen.
Neben diesen Hauptkomponenten gehört die Hydration zu den wichtigen Aspekten der Sporternährung. Ohne eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sinkt die Leistungsfähigkeit sehr schnell ab. Parallel ist eine umfassende Rehydration für die Erholung nach einem Belastungsreiz wichtig.
Diese Grundpfeiler der Sporternährung haben sich in den letzten Jahren dahingehend verändert, dass Sportler auch auf die Qualität der Zutaten für die Sporternährung sehr viel mehr Wert legen. Aspekte wie die Nachhaltigkeit, der Geschmack oder Vegetarismus und Veganismus fließen in die Sporternährung in wachsendem Umfang ein. Umfragen zeigen, dass es in der Wahrnehmung der einzelnen Aspekte durchaus Generationsunterschiede gibt, wie auf dem Blog von ExpressVPN berichtet wird. Qualität und Nährstoffgehalt haben jedoch über alle Generationen hinweg einen hohen Stellenwert.
Wie lässt sich Sporternährung für Wandertouren nutzen?
Das Thema Sporternährung hat für den leistungsorientierten Sport Bedeutung. Bei der Planung einer Wandertour denkt man wahrscheinlich nicht an Energieriegel und hochkalorische Gele. Aber auch hier darf die Ernährung nicht aus dem Blickfeld verschwinden. Gerade während einer sehr ausgedehnten Tour werden die Energiereserven des Körpers stark in Anspruch genommen. Zuerst leeren die Muskelzellen die Speicher für schnell verfügbare Energie. Muskelglykogen ist für die Muskelzellen direkt verfügbar und wird sehr schnell eingesetzt. Eine zweite Quelle ist das in der Leber gespeicherte Glykogen.
Sobald die Reserven verbraucht sind, werden Fette verstoffwechselt, um daraus Energie zu gewinnen. Wie kann die Sporternährung fürs Wandern aussehen? Ein bis zwei Stunden vor dem Start wird eine kohlenydratreiche Mahlzeit eingenommen, die aus Getreideprodukten in mit Kombination etwas Eiweiß besteht.
Unterwegs liefern Energieriegel, Trockenobst oder Nüsse und Bananen schnell Energie. Sollte Brot mitgenommen werden, ist beim Belag auf eine gute Verdaulichkeit zu achten. Unbedingt in den Rucksack gehört Flüssigkeit, die mit Elektrolyten versetzt werden kann. Auf diese Weise werden Mikronährstoffe wieder zugeführt, welche der Körper über den Schweiß verliert. Nach der Wanderung empfiehlt sich in jedem Fall immer ein Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts.
Fazit: Auch beim Wandern richtig ernähren
Sporternährung ist ein wichtiges Thema – auch für Amateure. Wer wandern geht, denkt wahrscheinlich nicht sofort daran, Bananen und Energieriegel einzupacken. Aber auch hier ist es wichtig, den Körper ausreichend mit Makro- und Mikronährstoffen zu versorgen. Um am Ende keine Muskelkrämpfe zu riskieren, kann auch ein Energieriegel in den Rucksack wandern, das schnelle Energie liefert.