Wandertraining auf dem Laufband: So bleiben Sie auch außerhalb der Saison fit
Wer sagt, dass die Wandersaison nur von Mai bis Oktober geht? Wanderer, die anspruchsvolle Touren im In- und Ausland absolvieren, wissen, wie wichtig es ist, im Training zu bleiben. Wenn das Wetter jedoch nicht passt, leidet schnell die Kondition. Allerdings nicht die Stimmung - sofern das Wandertraining einfach auf dem Laufband stattfindet. Hier erfahren Sie, wie Ihr Trainingsplan aussehen sollte.
Auf dem Laufband fit für Wandertouren werden
Eine der Faszinationen des Wanderns besteht darin, auf den Touren den Wandel der Jahreszeiten ganz bewusst zu erleben. Mit einem gezielten Ausdauertraining auf dem Laufband bleiben Sie jedoch wetterunabhängig in Form. Außerdem tun Sie auf dem Laufband auch dann etwas für die Kondition, wenn es Ihr Zeitplan nicht möglich macht, zu einer ausgedehnten Tour aufzubrechen. Trainieren Sie auf einem Laufband, beanspruchen Sie rund 70 % der Körpermuskulatur. Gestärkt werden Immunsystem, Herz und Gelenke.
Das Tempo im Blick behalten
Während einer Wandertour setzen Sie Ihren Körper einer stundenlangen, relativ gleichmäßigen Belastung aus. Sie werden ausreichend mit Sauerstoff versorgt und verbrauchen eine annähernd gleiche Menge. Ihr Training auf dem Laufband muss daher so konzipiert werden, dass Sie mindestens so viel Sauerstoff erhalten, wie Sie verbrauchen. Starten Sie auf dem Band gleich in einem schnellen Tempo durch, setzt der gegenteilige Effekt ein. Ihr Puls schnellt nach oben und Sie geraten je nach individueller Kondition rasch außer Atem. Ihre Muskulatur erhält nicht mehr genug Sauerstoff für notwendige Verbrennungsprozesse, was Ihr Herz Schwerstarbeit leisten lässt. Außerdem übersäuern die Muskeln nach und nach, da sich Stoffwechselabfallprodukte einlagern.
Damit Ihre Leistungsfähigkeit auch noch mehrere Stunden nach dem Training auf hohem Niveau bleibt und Sie auch ohne Belastung weiter Fett verbrennen, brauchen Sie eine passgenaue Vorbereitungsphase und ein genau auf das Wandern abgestimmte Training.
Die Aufwärmphase
Kalte Muskeln sind anfälliger für Verletzungen und auch der Kreislauf ist weniger stark für Belastungen gewappnet. Haben Sie eine Stunde für das Training eingeplant, widmen Sie mindestens zehn Minuten der Aufwärmphase. Traben Sie zunächst einige Minuten locker auf dem Laufband. Dehnen Sie danach die wichtigsten Muskeln für Wanderer: Waden und Achillessehne, Oberschenkelbeuger und -strecker, Rücken- und Hüftmuskulatur, Brust, Nacken und die Unterarme. Spannen Sie jede Muskelgruppe dabei viermal jeweils für sechs Sekunden an.
Das Training auf dem Laufband
Wählen Sie zunächst eine kurze Strecke, die Sie mit kleinen Schritten auf dem Laufband absolvieren. Kombinieren Sie dabei unterschiedliche Schrittarten. Heben Sie die Knie an, machen Sie Schritte auf den Ballen und den Fersen, Steppen Sie zur Seite aus und bewegen Sie sich im Hopserlauf. So stimmt sich Ihre Muskulatur gezielt auf das Laufen ein, in das Sie nach einigen Minuten übergehen. Steigern Sie sich von einem zügigen Gehen über ein Traben bis hin zum richtigen Laufen auf dem Band.
Die Intensität des Trainings
Grundsätzlich gilt: Solange Sie sich noch während des Laufens unterhalten können, trainieren Sie optimal für Wanderungen auf dem Laufband. Haben Sie jedoch das Gefühl, keine ganzen Sätze mehr sagen zu können, leisten Sie Ihrer Kondition damit einen Bärendienst. Um das richtige Tempo zu finden, können Sie sich an den folgenden Rhythmus halten: Absolvieren Sie vier Schritte zum Einatmen und vier zum Ausatmen. Möchten Sie die Intensität erhöhen, verkürzen Sie dieses Intervall. Alternativ nutzen Sie einen Pulsmesser, mit dem Sie Ihr Training steuern.
Wichtig für Wanderer ist der Belastungspuls. Um den zu ermitteln, ziehen Sie von der Zahl 220 Ihr Lebensalter ab, das Sie als Anfänger mit 0,70 und als Trainierter mit 0,85 multiplizieren. So ergibt sich für einen Untrainierten von 40 Jahren der Wert 126 für die Herzfrequenz. Eine mittlere Belastung würde bei 140 vorliegen, an die Obergrenze stoßen Sie bei 160. Eine Herzfrequenz darüber hinaus wird Ihrem Trainingserfolg nicht nutzen.
Gesund und fit auf dem Laufband
Hören Sie beim Training auf die Signale Ihres Körpers. Ziehen in den Muskeln oder im Meniskus, Schweißausbrüche und Seitenstechen, sind Hinweise darauf, eine Pause einzulegen und die Belastung zu reduzieren. Kontrollieren Sie Ihre Atmung und atmen Sie länger aus als ein. Es kann auch helfen, den Arm auf der von Schmerz betroffenen Seite zu heben. Anfänger starten zweimal pro Woche mit einem Laufbandtraining von jeweils 30 Minuten. Geübte Wanderer können täglich 20 bis 30 Minuten einplanen. Somit profitieren Sie nicht nur von einem gezielten Muskeltraining, sondern stärken auch Ihr Herz-Kreislauf-System und kurbeln die Fettverbrennung an. Plus: Auf dem Laufband trainieren Sie besonders gelenkschonend.
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